Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

0 0

Упражнения на плечи на брусьях, турниках и других снарядах позволяют не только набрать мышечную массу, но повысить тонус организма. Девушкам комплекс поможет сохранить фигуру. Чтобы добиться положительного результата, необходимо ответственно подойти к тренировкам.

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях для девушек

Упражнения на плечи на турнике и брусьях выполняют с соблюдением ряда правил. Регулярные занятия помогают развить мускулатуру спины, груди. Упражнения способствуют поддержке мышечного каркаса в тонусе. Программу можно подобрать самостоятельно без участия тренера.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Основные правила:

  • выполнение упражнений ежедневно – пропускать занятия нельзя;
  • соблюдение дозировки физических нагрузок – нужно стараться не перегружать организм;
  • подбор оптимальной нагрузки – после занятий должна остаться легкая усталость;
  • подбор индивидуальной нормы упражнений — необходимо составлять программу, исходя из особенностей своего организма.

Если девушка начала тренироваться недавно, то ей лучше заниматься в группе новичков. Уровень подготовки у всех участников должен быть одинаковый. Программа составляется исходя из выбранной цели. Упражнения на укрепление мышц или для похудения обычно разные.

 

Преимущества и недостатки занятий

Упражнения на плечи на турнике и брусьях, как отдельный комплекс, имеют ряд недостатков и преимуществ. Занятия не требует приобретения дополнительного снаряжения. Преимуществом методики считают практически полное отсутствие финансовых затрат.

На турнике можно выполнять разнообразные упражнения, простые и одновременно действенные. Программу подбирают самостоятельно. Основная цель – гармоничное развитие всей мускулатуры тела.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Преимуществом методики также считают ее безопасность – риск получить травму минимален. Если девушка планирует заниматься во дворе, то в осенне-зимний период тренировку придется прекратить.

Это связано с непогодой. Также недостатком можно считать разрушение мотивации, вызванной возможными трудностями. Если упражнения не получились с первого раза, многие бросают тренировки.

Противопоказания к занятиям

Приступать к тренировкам можно только в том случае, если у девушки отсутствуют противопоказания. Не рекомендуется работать с весом при заболеваниях суставов запястья, локтей и плеч. Связки под тяжестью тела могут разорваться.

Не рекомендуется заниматься на брусьях девушкам, страдающим заболеваниями позвоночника (особенно грудного отдела).

Кифоз можно считать абсолютным противопоказанием к тренировке. Также занятия на брусьях могут быть опасны при пупочных и паховых грыжах. Патологии этого типа требует сокращения физических нагрузок

Типы хватов

Упражнения на плечи на турнике и брусьях включают в себя несколько типов хвата:

Тип хвата Описание
Замок Руками обхватывают перекладину и сцепляют кисти в замок.
Широкий Во время тренировки нагрузка равномерно распределяется на спину, плечи и грудную клетку. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Синхронный При выполнении упражнений работают трапеция, задняя дельта, ромбовидная мышца, плечевой пояс. Кисти необходимо расположить на ширине плеч.
Узкий Хват может быть разноименным, обратным или прямым. В процессе тренировки прорабатываются малая и большая круглая, подлопаточная и плечевая мышцы. Кисти размещают на расстоянии 12-17 см друг от друга.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Разноименный Руки размещают обратным и прямым хватом. В ходе выполнения упражнений положение меняют, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на плечи.
Обратный Турник обхватывают таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу девушки. В ходе упражнений необходимо следить, чтобы не перегружался плечевой пояс.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Прямой Руки располагают «от лица». Во время занятий прорабатываются мышцы спины.

Если девушка тренируется на брусьях, то она должна расположить руки прямым хватом. В противном случае выполнить упражнения будет невозможно.

Режим и частота занятий

Достичь желаемого результата можно только в том случае, если во время тренировки соблюдаются основные правила. Это позволит минимизировать риск травм. При разминке необходимо акцентировать внимание на кистях и плечевом поясе. Специалисты рекомендуют выполнять несколько подходов для закрепления результата.

В промежутках можно тренировать отделы спины. После выполнения комплекса упражнений необходимо правильно восстановить дыхание. Для этого применяют специальную гимнастику. В программе обязательно должны присутствовать упражнения, способствующие растяжке мышц. Тренировку нужно проводить не реже 2-3 раз в неделю.

Частые ошибки

Новички нередко совершают ошибки, которые негативно сказываются на конечном результате. Дыхание должно быть равномерным: на вдохе принимают исходное положение, а выдыхают воздух при наибольшей нагрузке.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Произвольное дыхание не позволяет выполнить достаточное количество подходов, девушка быстро устает. Движения рук должны быть плавными. В ходе тренировки локти полностью не разгибают. Резкие, порывистые движения повышают риск травмирования костей и суставов.

Нельзя перенапрягать мышцы, которые не прорабатываются во время тренировки. Пресс, ноги и шея должны быть полностью расслаблены. Их напрягают, когда это необходимо. Утяжелителями не рекомендуется пользоваться новичкам. В этом случае высок риск травмирования мышечной и костной ткани.

Женский комплекс упражнений на турнике и брусьях

Схемы тренировок для мужчин и женщин на спортивных снарядах особых отличий не имеют. Девушкам необходимо начинать тренировки минимальных нагрузок. Желательно иметь подстраховку. Комплекс включает в себя 3-4 этапа.

Разминка

Упражнения на плечи на турнике и брусьях выполняют после разогрева. Начальный этап тренировки подразумевает проработку отделов плеч, спины и шеи. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышечные волокна, подготовить сосуды и органы дыхания к активному функционированию.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Выполнение разминки — обязательный этап перед упражнениями на плечи на турнике и брусьях

При отсутствии разминки вероятность травмирования мышечной и костной ткани возрастает. Длится подготовка 5-10 мин. За это время девушка должна выполнить комплекс упражнений, направленных на проработку мышц ног, поясницы, кистей, плеч и шеи. Во время разминки необходимо выполнить комплекс вращательных движений. Это поможет разработать суставы.

Упражнения для груди

Чтобы увеличить силу и придать мышцам рельефность, девушки должны регулярно выполнять упражнения для спины и груди. Накаченные мышцы плеча не придадут форму груди и не сделают её больше. При помощи упражнений нельзя поправить форму молочных желез.

Для укрепления мышечного каркаса на турнике можно выполнять подтягивания широким и обратным хватом. Количество подходов зависит от того, в какой физической форме находится девушка. На брусьях можно выполнять диагональные отжимания или жим «уголком».

Упражнения для пресса

Для гармоничного развития мышечного каркаса всего тела необходимо регулярно выполнять упражнения, способствующие проработке мышц пресса.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Выполнять их на начальном этапе будет достаточно сложно: во время тренировки нужно приложить большие усилия, чтобы заставить «работать» нужную группу мышц. На брусьях и турнике можно выполнять подъем коленей, подъем прямых ног, подъем ног к плечам и скручивание. Важно грамотно дозировать нагрузки.

Растяжка

Растяжка помогает сбросить напряжение и успокоить мышцы после выполнения программы. Занятия проводят в спокойном темпе, одновременно восстанавливая дыхание. Многие профессиональные спортсменки утверждают, что систематические тренировки способствуют равномерному росту мышечного скелета.

Рельеф формируется правильно, девушка сохраняет женственность форм.

Кисти необходимо вытягивать аккуратно левому (или правому) плечу. Также можно заводить согнутую в локтевом суставе руку за голову. Свободная рука тянет задействованную в ходе упражнения конечность вбок. Необходимо равномерно растянуть все мышцы. При выполнении упражнения важно соблюдать аккуратность.

Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения

Любые занятия, особенно на силу и вес, необходимо начинать с упражнений, не подразумевающих применение утяжелителей. Организм человека важно подготовить к предстоящим нагрузкам. Комплексы, которые выполняют на турнике, помогут подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы благодаря проработке пресса, отделов плеч и спины.

Вис

Это одно из основных упражнений, которое может выполнить любо новичок без поддержки тренера. Техника достаточно простая и понятная. Упражнение нельзя повторить на брусьях и шведской стенке.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Алгоритм выполнения:

  1. необходимо выбрать высокий турник (девушка должна с вытянутыми вверх руками доставать ногами до земли);
  2. хват должен быть параллельным (кисти на ширине плеч или чуть шире);
  3. для удобства ноги выпрямляют или сгибают в коленях;
  4. локти прямые, голову необходимо слегка наклонить вперёд;
  5. тело полностью расслабленно.

Положение нужно зафиксировать на 2-3 мин. Вис можно выполнять во время разминки. Основная цель упражнения – распрямить позвоночник и расслабить мышцы рук, спины и пресса. Комплекс будет полезен людям, страдающим гиподинамией или ведущим малоактивный образ жизни.

Подтягивание коленей к груди

Колени подтягивают к груди, вися на брусьях или турнике.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Алгоритм выполнения (пошагово):

  1. встать в стойку, придав правильное положение корпусу, ногам;
  2. руки согнуть в локтях, кистями ухватиться за перекладину;
  3. расслабить мышцы;
  4. ноги, согнутые в коленных суставах, свести вместе,
  5. не меняя положения, поднять конечности на уровень груди;
  6. выполнить несколько повторений;
  7. вернуться в стойку.

Все движения должны быть плавными.

На начальном этапе на нужную высоту ноги поднять будет довольно проблематично, но после упорных тренировок тело самостоятельно «запомнит» правильное положение. Категорически запрещено поднимать ноги рывками. При выполнении этого упражнения важно соблюдать технику безопасности. Высок риск повреждения локтевых связок.

Подъём ног в висе

Подъем ног в висе — упражнение достаточно простое. Его можно выполнять как на брусьях, так и на турнике. В первую очередь необходимо принять исходное положение: обхватить руками перекладину, расслабить тело и повиснуть на снаряде. Ноги слегка согнуты в коленях. Девушка должна попытаться поднять их на уровень груди.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Упражнения выполняют в несколько этапов точно также, как и предыдущее. Нужно помнить, что при подъеме ног в висе поднимают также таз. Упражнение способствует развитию мышц спины, ягодиц, бедер и пресса. Новичкам лучше выполнять комплекс на турнике.

Скручивания в висе

Скручивание – упражнение для опытных спортсменов. Его выполняют, вися вниз головой на турнике. За перекладину держатся коленями. После того, как девушка заняла исходное положение, она должна совершать разгибание и сгибание туловища.

Для удобства руки можно завести за голову. Перед тем, как применять комплекс на практике, нужно освоить обратное скручивание (подъемы ног в висе).

Уголок

Упражнение «уголок» позволяет проработать мышцы пресса. Его выполняют, вися на перекладине турника, обхватив ее руками.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Прямые ноги, сведенные вместе, поднимают горизонтально так, чтобы образовался прямой угол. Положение фиксируют на 15-20 сек., выполняют до 10 подходов. Комплекс подойдет для тренировки на брусьях.

Австралийские подтягивания

Под «австралийскими подтягиваниями» понимают упрощенный вариант подтягиваний на верхней перекладине. Ее устанавливают ниже, на уровне груди. Девушка должна отступить на 1-2 шага от перекладины и взяться за нее руками так, чтобы тело образовало острый угол при наклоне.

Во время выполнения упражнения необходимо постараться подтянуть плечевой пояс к брусьям или турнику. Лицо должно оказаться над перекладиной. На руки приходится часть нагрузки, основной упор делают на ноги.

План тренировок

Упражнения на плечи на брусьях и турнике выполняют по индивидуально разработанному плану. В него должны быть включены простые комплексы, которые легко может выполнить на брусьях или турнике новичок. Вис можно включить в разминку. Повторять упражнение нужно ежедневно, постепенно увеличивая время. К концу недели девушка должна проводить до 30 мин. в подобном положении.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Вис помогает расслабить мышцы спины и разгрузить позвоночник. После разминочного комплекса можно переходить к подтягиваниям. На начальном этапе выполняют австралийский вариант. Также можно попросить кого-нибудь подстраховать спортсменку во время тренировки.

Необходимо соблюдать последовательность при выполнении упражнений на пресс: сначала колени подтягиваются к груди, затем поднимают ноги и выполняют уголок, и только после этого приступают к скручиванию. Новичкам лучше заниматься с тренером. Специалист сможет подстраховать девушку.

Для начинающих

На начальном этапе в программу тренировки включают вис, подтягивания и подъем коленей. Чтобы достичь желаемого результата, нужно стараться проводить тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Также в программу можно добавить махи ногами поочередно.

На массу

Упражнения, способствующие росту мышечной массы, должны сопровождаться интенсивными физическими нагрузками. Важно заранее определить цель тренировки и понять, какой именно сегмент нужно разработать. Комплекс упражнений на массу подбирается индивидуально. Если девушка желает накачать пресс, то ей необходимо как можно больше времени проводить на турнике.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Упражнения на брусьях способствуют укреплению мышечных волокон в области плечевого пояса. Обычно во время тренировки выполняют несколько комплексов упражнений для 2-3 сегментов. На начальном этапе количество подходов варьируется в пределах 5-6 раз, со временем их можно увеличить.

Наиболее эффективная схема тренировки – «1 + 1» и «2 + 1». После того, как начинающая спортсменка набралась опыта, в работе можно использовать утяжелители для торса и конечностей.

На рельеф

После того, как желаемая мышечная масса была набрана, можно приступать к проработке рельефа. Важно правильно подобрать нагрузку. Тренировки сопровождаются специальной диетой (сушкой). Программа лучше всего составлять при участии специалистов. Они помогут подобрать комплексы, разрабатывающие определенные сегменты.

На силу

Силовые упражнения сочетают в себе возможность проработки рельефа и набора мышечной массы. Необходимо комбинировать интенсивные физические нагрузки с изолирующими комплексами. Программу также составляют в индивидуальном порядке, тренировки дозируют: каждая направлена на проработку определенной части тела (за исключением пресса).

Упражнения на брусьях и турниках, позволяющие проработать зону плеч, считают базовыми. Они включены практически во все программы. На начальном этапе новичку может понадобиться подстраховка.

Видео об упражнениях на брусьях

30 самых простых упражнений на брусьях:

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

девятнадцать − семнадцать =