Силовые упражнения на спину дома, в качалке для женщин

0 1

Силовые упражнения помогают атлету сделать свою фигуру не просто красивой и накачанной, но еще и выносливой. Спина – это важнейшая группа мышц, которая для профессионалов и новичков считается главной и является основой во время программы тренировок.

Соблюдая все правила и рекомендации опытных тренеров, можно добиться максимального прогрессирования и изменения форм тела, всего за пару месяцев регулярных тренировок. Но нужно помнить, что определяющее значение будет иметь техника выполнения, от которой и зависит эффективность базовых упражнений.

Правила и особенности

Перед тем как начинать укреплять мышцы спины, нужно разобраться в том, какие мышцы отвечают за какие суставы и на какие должна идти максимальная нагрузка. В области спины локализуются в основном глубинные мышцы, которые отвечают за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности нет смысла, ведь они активно работают во время выполнения любого упражнения.

Силовые упражнения на спину дома, в качалке для женщин

Если не брать во внимание глубинные мышцы, то всю мускулатуры спины можно разделить на несколько групп:

Силовые упражнения на спину принесут эффект, если строго следовать некоторым правилам:

  1. Нельзя в первый месяц тренировок использовать базовые упражнения. Все дело в том, что под крупными мышцами локализуется много мелких, которые можно легко травмировать, если корсет мышечный плохо развит. Поэтому в первые месяцы лучше использовать упражнения с гантелями и работая на блочном тренажере.
  2. Для улучшения станового результата – не использовать становую. Может показаться, что звучит это странно, но становая тяга – это мощнейшее упражнение для спинных мышц, которое не позволяет обеспечить постоянной нагрузки. Все дело в том, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем другие. Поэтому проработать лучше вспомогательные упражнения, а после перейти к становой.
  3. Силовые упражнения на спину требуют соблюдения строй техники. Растяжение мышц спины часто провоцирует выпадение грыжи и проблемы с позвоночным столбом. Не стоит переусердствовать, чтобы не привести к серьезным проблемам со здоровьем.
  4. Крупные группы мышц отлично реагируют на большой вес. Малый вес даже при большом количестве повторов не принесут эффекта.
  5. Никакого страховочного пояса. Это важнейшая составляющая безопасности при тренировках, но пояс сковывает движения и в результате мышцы поясницы не работают. Лучше взять меньший вес, но плавную прогрессию нагрузок.
  6. Изолирование и база. Следует чередовать упражнения: выполнить базовые, после проработать отдельные группы и снова вернуться к базовым.
  7. Нельзя использовать одно базовое упражнение в 1 день, лучше совмещать.

Силовые упражнения на спину принесут желаемый эффект только, если изучить все правила и строго им следовать.

Зачем нужны

Комплекс упражнения для проработки мышц спины рекомендован всем, ком необходимо восстановить и улучшить функции опорно-двигательного аппарата.

Специалисты рекомендуют применять комплекс для:

  • профилактики и в качестве комплексной терапии при остеохондрозе;
  • исправления нарушений осанки;
  • разработки суставов людям, перенесшим оперативное вмешательство и травмы;
  • реабилитации после удаления грыжи, локализующейся между позвонками.

Людям, не имеющим проблемы со здоровьем, также рекомендованы упражнения для спины, если:

  • ведут малоподвижный образ жизни;
  • есть вероятность прогрессирования сколиоза;
  • есть предрасположенность к появлению грыжи между позвонками;
  • есть вероятность протрузии.

Силовые упражнения на спину дома, в качалке для женщин

Заниматься следует по 15-20 мин. в день, что позволит укрепить спину и защитить от развития воспаления.

Противопоказания и возможный вред

Силовые упражнения для позвоночника и спины приносят неоценимую пользу многим людям, помогая быстрее восстановиться после травм, но у них есть и противопоказания.

Они запрещены людям, у которых имеются такие дисфункции:

  • запущенная форма сколиоза и другие серьезные нарушения осанки;
  • хронические патологии, затронувшие позвоночник;
  • грыжи меж позвонками и другие их виды.

Также следует на время не включать силовые упражнения в период реабилитации после травм и хирургического вмешательства, а также при обострении хронических недугов и заражении вирусами и инфекциями.

Основной комплекс

Если противопоказаний нет, а спину нужно быстро и правильно укрепить и сделать мышцы более выносливыми, то можно приступать к тренировкам, но не злоупотреблять. Первые занятия лучше провести в спортзале под присмотром профессионального тренера, чтобы он подсказал, как все выполнить правильно, с чего начать и каких ошибок не допускать.

Разминка

Несмотря на то, занимаешься ты в зале или дома, важно тренировку начинать с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы и не позволить им получить травму от резких нагрузок.

Силовые упражнения на спину дома, в качалке для женщин

Грамотная разминка состоит из таких упражнений:

  1. Встать прямо, расслабиться по максимуму. Совершить полный дыхательный цикл, вдохи и выдохи должны быть глубокими. Дыхательная гимнастика поможет настроиться на занятие.
  2. Стоя ровно, руки поставить на талию по бокам, выполнять повороты головы и делать все движения, как можно медленнее.
  3. Оставаясь стоять на полу, а руки по бокам, вращать плечами.
  4. Выпрямить руки, направив их в стороны и совершать ними повороты.
  5. Положив руки на талию, совершать круговые движения тазом.
  6. Приподняв одну ногу, выполнить несколько круговых движений ней. После повторить со второй конечностью.

Силовые упражнения на спину можно начинать выполнить после разминки.

Эффективный комплекс для занятий дома

Существует 10 простых, но в то же время эффективных упражнений.

Силовые упражнения на спину дома, в качалке для женщин

Их может любой человек использовать в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины:

  1. Встать на руки и коленки (четвереньки). Руки должны быть прямыми и стоять точно под плечами, спину выгнуть вверх, подбородок прижат к груди. После спину выровнять, а голову поднять вверх. Повторить упражнение 10-15 раз.
  2. Стоя на четвереньках поднять вверх левую руку и правую ногу, вытянув их. Спина при этом должна быть прямой, удерживать равновесие. Постоять 5 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить с противоположной рукой и ногой.
  3. Стоя на четвереньках, поднять правую ногу и согнуть в колене. Верхняя точка стопы должна располагаться точно параллельно полу. Выполнить по 10 подъемов каждой из конечностей. Выполнить до 4 подходов.
  4. Принять положение лежа на спине, колени согнуты, а стопы стоят на полу плотно, руки разведены в стороны. Ноги, согнутые в коленях, повернуть вправо, таз при этом должен быть плотно прижат к полу. Голову повернуть влево и задержаться в таком положении на пару секунд, принять исходное положение. Повторить поворот в другую сторону и так 5-6 раз.
  5. Принять положение на боку, при этом одна рука согнута и лежит под головой. Ногу, та, что лежит сверху, поднять вверх и сделать ней 15 махов. Ногу отвести в сторону и еще 10 махов. Еще 10 махов, отведя ногу назад. Повторить с другой конечностью махи.
  6. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу, разведены на ширину плеч. Руки лежат вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Таз поднять как можно выше вверх, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и снова принять исходное положение. Повторить до 15 раз.
  7. Оставаясь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, бедра и туловище лежат на одном уровне, опираться следует на стопы и предплечья, поднять таз вверх и задержаться на несколько секунд. Сделать до 7 повторов.
  8. Встать на ноги, сделать наклон вперед, при этом спину следует скруглить. Руками дотронуться до пола, но колени не сгибать. Если растяжка позволяет, то обхватить голени руками, лбом дотронувшись до ног. Задержаться на 15 секунд, вернуться в положение стоя и повторить несколько раз.
  9. Стоя на коленях, руки стоят на ширине таза, медленно сесть на пятки, округлив спину, а руки вытянув вперед. Проделать упражнение до 5 раз.
  10. Качание пресса – это лучшее упражнение для позвоночника. Начинать с 10 раз, с каждым днем увеличивая количество раз.

Комплекс упражнений для занятий в зале

Поход в спортивный зал открывает перед человеком неограниченные возможности. Все дело в том, что в зале можно составить программу тренировок так, что в нее будет входить упражнения на тренажерах, с использованием различного инвентаря. Занятие в зале позволяют проработать все группы мышц спины, кроме этого всегда есть возможность, задать уточняющие вопросы тренеру.

Силовые упражнения на спину дома, в качалке для женщин

Пример комплекса:

  1. Тяга блока к груди. Стоя перед тренажером, спина чуть прогнута в области поясницы. Широким хватом взять рукоятку тренажера и притянуть ее к груди, сокращая широкую мышцу спины. Трос должен быть размещен строго вертикально, чтобы удалось добиться максимального эффекта от упражнения.
  2. Подтягивание на тренажере. Стать ногами на специальную подставку, голова чуть откинута назад, глаза смотрят вперед. Взять перекладину, широко расставив руки, конечности при этом должны быть вытянуты. Глубокий вдох, а на выдохе подтягивать свое тело вверх, сгибая руки в локтях. Добравшись до конечной точки, замереть на пару секунд, а после опуститься в исходное положение.
  3. Гиперэкстензия. Тренажер настроить точно под параметры своего тела, чтобы в итоге добиться максимальных результатов. На вдохе согнуть корпус тела вниз, а на выдохе поднять его, сгибаясь в пояснице. Руки во время выполнения упражнения должны лежать скрещенными на груди. Можно использовать в качестве дополнительного утяжеления блины со штанги. Упражнение выполняется медленно, без каких-либо рывков.
  4. Тяга грифа в наклоне. Чтобы не допустить травмирования поясничного отдела позвоночника, лучше упражнение выполнять в поясе. Встать ровно, спину чуть прогнуть в пояснице, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Взять в руки широким хватом гриф. На вдохе гриф подтянуть к животу и когда она достигнет максимальной точки выдохнуть.
  5. Тяга гантелей. Встать на четвереньки. Одна рука на полу, а во второй гантель. На вдохе гантель подтянуть вверх, согнув руку в локте. На выдохе руку опустить.

Растяжка

В конце каждой тренировки вне зависимости от того, проходит она дома или в спортзале должна обязательно быть растяжка. С ее помощью можно помочь мышцам правильно развиваться и предотвратить боль, которая может появиться после нагрузок.

Силовые упражнения на спину дома, в качалке для женщин

Растяжка может состоять из таких упражнений:

  1. Стоя на четвереньках сделать вдох, а на выдохе округлить спину и задержаться в данной позиции на пару секунд, после выровнять спину и медленно принять положение сидя на пятках, но голову не поднимать, а опустить вниз, за счет чего удается добиться дополнительного натяжения мышц.
  2. Сесть на колени. Руки перед собой вытянуты и скрещены, тянуть конечности вперед, округлив спину.
  3. Лежа на спине ноги чуть согнуть в коленях. Поднять ноги и тянуть колени к груди на вдохе, а на выдохе опустить их на пол.
  4. Стоя на ногах, руки на поясе, делать наклоны туловищем в разные стороны. Тянуться необходимо максимально, чтобы все мышцы хорошо проработать.
  5. Выполнять наклоны, к полу дотрагиваясь руками, колени не сгибать.

Расписание на неделю

Чтобы получить быстро стойкий результат, важно регулярно заниматься, не пропуская никаких занятий. В среднем тренера рекомендуют занимать 3 раза в неделю и лучше через день, чтобы дать возможность организму отдыхать. Если вдруг не получается постоянно посещать спортивный зал, то можно дома заниматься, уделив всего полчаса и используя упражнения для домашнего использования.

Силовые упражнения на спину дома, в качалке для женщин

Силовые упражнения на спину: гиперэкстензия

Так, к примеру, можно в понедельник вечером в домашних условиях выполнить описанный выше комплекс для тренировок дома. Но не стоит забывать, что изначально нужно подготовить тело, после основной комплекс и растяжка.

В среду посетить спортивный зал, а тренировка в нем должна состоять из:

  • подготовки (10-15 мин.);
  • подтягивание (10-15 раз);
  • тяга с наклоном (10-15 раз);
  • становая тяга (10 раз);
  • гиперэкстензия (до 15 раз);
  • упражнение с гантелями – до 15 раз;
  • растяжка (5-10 мин.).

В среду также можно уделить немного времени и провести тренировку дома.

Когда ожидать эффекта

Первые результаты при регулярных тренировках – не менее 3 раз в неделю, можно ожидать уже через месяц. Ощутимые изменения рельефа тела могут наблюдаться уже через 3 месяцев, а стойкие результаты заметны через полгода.

Силовые упражнения – это прекрасная помощь тем, кто хочет не просто улучшить рельеф, а еще и сделать спину выносливее и сильнее.

Подобные тренировки помогают быстрее восстановиться после перенесенной травмы, предотвратить рецидивы болезни и не допустить осложнений. Но лучше первые упражнения проводить совместно со специалистом, чтобы не усугубить положение. Только так можно добиться быстро и безопасного результата.

Видео об упражнениях

Топ лучших упражнений для здоровой спины и красивой осанки:

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

17 + четыре =