Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

0 0

Тело человека состоит из мышечной массы, костной и жировой тканей. В рамках определенных значений каждая ткань эффективно выполняет свою функцию и обеспечивает нормальное развитие. Значения нормы специфичны у женщин и мужчин.

Функции мышечной массы

Для того чтобы выделить основные функции мышц, сначала следует обозначить 3 основных типа мышц в теле человека. Строение каждого типа специфично, как и выполняемые этим видом функции.

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Таблица нормы мышечной массы у женщин представлена далее

Гладкие мышцы или гладкая мышечная ткань находится в клетках сосудов, желудка и других вегетативных внутренних органов. Она состоит из миоцитов, которые образуют специфичные пластины, и не контролируется сознательными усилиями.

Сердечная поперечнополосатая мышца относится к исчерченным типам мышечной ткани. Иначе называется миокардом и главной ее функцией является сокращение сердца. Так же, как и гладкая мышца, сердечная не поддается сознательному контролю человека.

Скелетные поперечнополосатые мышцы наиболее распространенный тип мышечной ткани в теле человека. Всего насчитывается более 650 скелетных мышц. Главной функцией скелетных мышц является сознательное перемещение человека в пространстве, осуществление разнообразных движений (конечностями, повороты туловища, головы, акты жевания).

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Скелетные мышцы прикрепляются к костному скелету, обеспечивая его перемещение и образуя опорно-двигательную систему. Функционирование мышц напоминает работу рычага: одним неподвижным суставом мышца прикрепляется к одной кости, которая становится опорой, а вторым суставом к подвижной кости.

Невозможна жизнь без движения. И движение – это жизнь. Парализованный человек, прикованный к постели, проживает в среднем не более 10 лет. Это связано не только со сложностями с питанием и испражнением. Движения – это не столько перемещение в пространстве, сколько регуляция внутренних обменных процессов.

Обездвиженные люди претерпевают изменения в осанке (если человек все-таки способен садиться, то вскоре у него может образоваться «горб») и костном скелете, деятельности центральной нервной системы и мозга (им требуется больше времени для решения задач), функционировании легких.

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Получается, что помимо обеспечения передвижения в качестве главной функции, мышцы также участвуют в процессах:

  • Кроветворения.
  • Лимфообращения.
  • Родовых схватках, сокращениях матки.
  • Опорожнении полых внутренних органов.
  • Нормальном развитии костной ткани.
  • Обмене веществ. Накапливают в себе гликоген.
  • Регуляции деятельности ЦНС. Вырабатывают нейромедиаторы.

Мышечная масса защищает костную ткань и мягкие внутренние органы. В частности, это органы брюшной полости и грудной клетки. Развитый брюшной пресс, например, способен противостоять сильному удару, способному привести к разрыву селезенки.

Мышечная масса – это источник энергии и строительного материала в случае стрессовых ситуаций. Если организм недополучает важные макро- и микронутриенты, то мышечная ткань расщепляется, и полученная энергия идет на синтез более важных веществ и клеток.

Зачем поддерживать в норме

Мышечная масса – это не только эстетичное телосложение и прямая осанка. От процента мускулатуры и ее силы зависит выносливость организма, вероятность развития таких заболеваний, как сахарный диабет, астения и даже психические расстройства.

Мышечная масса улучшает функционирование иммунной системы, стимулирует выработку нейромедиатором мозга (эндорфины) и обменные процессы. Нормальные значения стимулируют выработку половых гормонов у женщин.

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Мускулы потребляют примерно 0,4-0,5% энергии от всей своей массы, что в среднем составляет около 22-25% от общего потребления. Чем больше мышечной массы, тем больше организму требуется энергии. Следящие за фигурой люди благодаря этому могут позволить себе съесть больше без вреда для пресса.

Важнее всего поддерживать в функциональном состоянии мышечный корсет, который формирует осанку и отвечает за правильную работу опорно-двигательного аппарата. Осанка влияет на процессы пищеварения, кроветворения и мыслительную деятельность.

Методы измерения мышечной массы

Согласно современным исследованиям, большинство людей не проводят регулярную диагностику мышц и не измеряют мышечную массу. Это может повлечь за собой серьезные последствия в случаях, когда человек решит заняться каким-либо видом спорта без предварительного осмотра у врача.

Осмотр врача естественно будет включать в себя диагностику функционального состояния мышц и их количества, общей массы. Функциональное состояние мускулатуры может быть низким даже у человека, который обладает колоссальной общей массой мышц. Ярким тому примером служат бодибилдеры, у которых при выраженной рельефности мускулов отсутствует сила.

Измерить процент мускулатуры можно и в домашних условиях, не прибегая к походу в ближайшую больницу или фитнес-центр, где также часто оказывают услуги диагностики состава тела. Эти способы будут менее точными, но позволят хотя бы иметь представление.

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Мышечная масса (норма у женщин определяется в обычном нестрессовом состоянии) должна измеряться с соблюдением некоторых правил. Перед ее измерением у человека должен быть нормальный рацион питания, нужно исключить сильные физические нагрузки. Во внимание берется менструальный цикл: не рекомендуется измерять мышцы во время месячных.

Нецелесообразно проводить измерение мышечной ткани в следующих ситуациях:

  • После приема диуретиков, слабительных.
  • В первые дни после потребления большого количества жидкости или пищи, алкоголя.
  • В течение 1-2 ч после интенсивных физических нагрузок.
  • В течение первого получаса после приема горячей ванны.

К методам измерения мышечной массы в домашних условиях относятся:

  • Использование калипера.
  • Сравнение со схемами.
  • Расчет ИМТ.

Самый простой способ измерения мышечной массы – сравнение. Для этого потребуется только картинка с примерным распределением процента мышечной ткани на теле и зеркало, в котором человек сможет сравнить себя с прототипом. Аналогично можно измерить и процент жировой ткани.

Минус этого способа в крайней субъективности. Факторами, снижающими достоверность такого измерения, являются и освещение, и само изображение, и даже восприятие человека.

Калипер – это специальный инструмент, по способу работы напоминающий штангенциркуль. С помощью двух зажимов прибор обхватывает кожную складку. Расстояние между зажимов измеряется в мм и служит данными для расчетов по формулам, с помощью которых узнают процент мышечной ткани.

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

В противоположности, самым точным способом измерения мышечной массы является анализ состава тела. Проводится он амбулаторно с помощью специальной аппаратуры и основан на теории проводимости тока различными тканями организма.

Биоимпедансный анализ позволяет выявить не только соотношение жировой и мышечной тканей. Он указывает количество межклеточной и внутриклеточной жидкости, минеральный состав костей, объем циркулирующей крови. Эти данные позволят врачу поставить точный диагноз.

Норма у женщин

Норма мышечной массы индивидуальна для каждого человека. В связи с существованием разных типов телосложения выделяют не конкретную норму, а диапазон от общей массы тела. При расчете также учитывается возраст.

В процессе старения учеными наблюдается тенденция к убыванию мышечной массы и это нормально. Это связано с замедлением обменных процессов в организме, накоплением подкожного жира, приобретенными заболеваниями.

Мышечная масса (норма у женщин) в зависимости от возраста представлена в таблице:

Помимо того, низкий процент жировой ткани вызывает изменения в поведении и характере. Это может быть как нарушения пищевого поведения (из-за снижения вырабатываемого жировыми клетками гормона лептина), так и депрессивные состояния (организм переходит в энергосберегающий режим, снижается активность).

Жировая ткань может быть внутренней (висцеральный) и подкожной. Если в женском организме и тот, и другой вид жира необходим, то мужчина может снижать процент жира до критических значений, если не имеет медицинских противопоказаний.

Висцеральный жир находится вокруг органов, защищает их, но может и мешать функционированию. Главной причиной развития висцерального ожирения становится потребление большого количества фруктозы – концентрированного углевода из овощей и фруктов. В зоне риска больные диабетом, так как они часто используют сахарозаменители на основе фруктозы.

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Подкожный жир и мышечная ткань формируют силуэт. Склонность организма накапливать жир в тех или иных местах предопределяет тип фигуры. Так, например, выделяют фигуру «груша», при которой жир преимущественно распределяется на ягодицы и бедра.

Это заболевание, при котором масса тела человека снижается до критических значений и может представлять угрозу жизни и развитию. Больному трудно выполнять не только упражнения, но и обычные движения, такие как ходьба или вставание с пола.

Саркопения – это недостаток мускулатуры вследствие, в основном, неправильно подобранных диет и физических упражнений. Несмотря на процветающий «культ тела», саркопения среди поклонников здорового образа жизни – это обычное дело.

Мышечная масса (норма у женщин несколько ниже, чем у мужчин) выполняет регуляторные функции. Отчего из-за недостатка мускулатуры развиваются метаболические заболевания.

Симптомами недостатка мышечной массы является, в первую очередь, слабость мускулатуры и тенденция к ее дегенерации, снижение интеллекта, зрения, гормональные сбои. Точная диагностика заболевания производится при помощи биоимпедансометрии (анализ состава тела), анкетирования и измерения обхвата кистей рук.

В среднем, недостатком признается менее 40% (у мужчин) и 34% (у женщин) мускулатуры от общей массы тела.

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Для профилактики недостатка мышечной массы рекомендуется:

  • Потреблять достаточное количество белка.
  • Соблюдать баланс или профицит калорийности рациона.
  • Добавить источник кальция.
  • При ферментальной дисфункции, препятствующей перевариванию белков из пищи, добавить в рацион зеленых овощей и трав.
  • Увеличить содержание Омега-3 жирных кислот. Источниками могут послужить рыбий жир, льняное масло или БАДы.

Избыток мышечной массы

Диагностируется не только дефицит, но и профицит мышечной массы. Избыточная мышечная масса создает нагрузку на кости, так как весит в разы больше жировой ткани, суставы, внутренние органы. Мышечная масса (норма у женщин среднего возраста составляет примерно 33-38% от общей массы тела) при избытке составляет выше 39%.

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Важно во время коррекции фигуры придерживаться нормальных значений мускулатуры, так как ее излишки чреваты следующими неблагоприятными последствиями:

  • Нарушения в работе эндокринной системы. Патологии влияют на поведение и общее самочувствие человека.
  • Импотенция и бесплодие. Вызвана сбоями в работе эндокринной и репродуктивной систем из-за питания и дисбаланса калорий в рационе.
  • Износ суставов. Критически подвержены коленные суставы из-за большого веса тела и частых нагрузок.
  • Проблемы с пищеварением. Является последствием диетического питания, тяжести мышц и физических нагрузок. Возникают проблемы, связанные с перевариванием пищи, недостачей пищеварительных ферментов.
  • Опущение почек. Обычно возникает из-за высоких физических нагрузок.
  • Нарушение осанки из-за тяжести мышц.
  • Хроническая изжога. Развивается на фоне диетического питания для достижения критически высоких показателей мышечной массы.
  • Одышка. Связана с увеличением общей массы тела, нагрузкой на легкие, которую создает тяжесть мускулатуры.
  • Инфаркт левого желудочка.

Ожирение

Ожирение – это заболевание, характеризующееся избытком жировой ткани в организме. На данный момент одно из наиболее распространенных метаболических заболеваний в мире. Диагностируется и лечится врачами-диетологами и нутрициологами.

Причины ожирения могут быть физиологические и психологические. Если первые – врожденные особенности организма, например, предрасположенность к полноте, то психологические предпосылки развития ожирения являются порождением социализации индивида.

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Существует целый ряд генов, фиксирующих липидный (жировой) обмен в организме человека. Они определяют скорость его протекания, эффективность расщепления жирных кислот, механизмы использования и «комфортную» массу жира.

В подавляющем большинстве случаев ожирения встречается именно психологическое переедание. Оно может быть вызвано неправильными пищевыми привычками, незнанием основ здорового питания, малоподвижным образом жизни или являться следствием расстройств пищевого поведения.

Из осложнений и последствий ожирения выделяют:

  • Нарушение метаболизма.
  • Сахарный диабет.
  • Инсульт.
  • Инфаркт.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Отсутствие либидо.
  • Ожирение печени.
  • Опухоли.
  • Психические расстройства.

Нередко люди, которые придерживались правильного питания и держали вес в норме или дефиците посредством жестких ограничений, вскоре срываются. Они достигают еще большего веса, чем было в начале похудения.

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Классификация заболевания в зависимости от процента жировой ткани в организме представлена в таблице:

Для того, чтобы оставаться в форме, достаточно придерживаться следующих правил:

  • Соблюдать ежедневную физическую активность (зарядка, ходьба).
  • Добавить регулярные физические нагрузки (тренировки в спортзале, дома).
  • Воздерживаться от высококалорийных, рафинированных продуктов.
  • Готовить домашние блюда, отказаться от быстрых перекусов и посещения фаст-фуда.
  • Соблюдать основные принципы осознанного питания, рефлексировать чувство голода.
  • Снизить количество потребляемой соли и сахара.
  • Ограничить жирные продукты, заменить насыщенные (животные) жиры на ненасыщенные (растительные).
  • Добавить в рацион больше овощей, фруктов и содержащих клетчатку продуктов.

Еще одной профилактической мерой ожирения может быть высокий процент мышечной массы. Она потребляет больше энергии, чем соединительная и жировая ткани.

Важно соблюдать нормы значений всех видов тканей. Дисбаланс обменных процессов и у мужчин, и у женщин может вызвать серьезные последствия. Перед началом тренировок и изменения рациона лучше проконсультироваться со специалистом.

Видео о наборе мышечной массы

Набор мышечной массы для девушек:

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

три + 8 =