Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

0 0

Прокачать грудь мечтает каждая девушка, активно занимающаяся спортом и следящая за фигурой, ведь крепкие накачанные мышцы помогут дольше сохранить красоту тела спортсмена. Тем, кто занялся бодибилдингом не стоит беспокоиться, как укрепить низ грудных мышц, ведь этот вид спорта предусматривает проработку всех групп. А новичкам, чтобы добиться результата, стоит включить в ежедневные тренировки дома или в спортивном зале определенные упражнения.

Правила прокачки грудных мышц

Прокачивание грудных мышц при помощи отжиманий – полезное и эффективное занятие для красивой груди у девушек. Это упражнение обязательно рекомендуют включить в тренировку женщинам, которые хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Чтобы получить быстрый результат, важно соблюдать некоторые рекомендации фитнес-тренеров:

  1. Тренировки должны быть обязательно систематичными, если в зал не удается пойти, то можно дома уделить час времени и сделать зарядку. Не стоит снижать нагрузку с каждой новой тренировкой, ее обязательно увеличивают, чтобы еще больше развить мышечную массу.
  2. Не забывать об отдыхе, мышцы должны восстановиться.
  3. В неделю должно быть не более 3 тренировок. Серьезные изнуряющие нагрузки могут только нанести вред фигуре. Все должно быть в меру.
  4. Важно, чтобы тело обязательно отдыхало. Волокнам мышц после нагрузок нужно дать время восстановиться, во время которого происходит выработка белка, а то необходимый элемент для строительства мышц.
  5. Не стоит забывать и о здоровом питании и водном балансе. Нельзя допустить того, чтобы слой подкожного жира стал больше допустимой нормы, ведь жир может свести к минимуму все потраченные на тренировках усилия.
  6. Тренируясь на тренажерах в зале, лучше менять угол наклона скамьи, чтобы, таким образом, включить в работу разные мышцы.
  7. Перед тренировкой, особенно, если предусмотрены жимы на скамье в положении – голова ниже таза, не стоит есть и пить.
  8. Работать лучше в частичной амплитуде, тогда быстрее можно добиться серьезных результатов.
  9. Важно подобрать оптимальное количество подходов и точно установить интенсивность тренировки. Количество повторов зависит от того, какую цель перед собой ставит человек. Так, например, если хочется увеличить мышечную массу, то достаточно 4 подхода по 10 повторений. Тем, кто хочет убрать лишний жир и прорисовать рельеф, то подходов может быть 4, а повторов 20. А для повышения выносливости отжиматься следует до предела. Обязательно между подходами нужно отдыхать 1-2 мин.

Отжимания в зале или дома помогут накачать мышцы груди, плечи, пресс, мышцы спины и трицепс. Также подобное упражнение поможет развить сосуды и сердце, укрепить здоровье. Позволяют убрать лишние килограммы, держаться тело в тонусе и хорошем настроении.

Зачем нужны

Прокачивание мышц при помощи отжиманий приносит неоценимую пользу не только мужчинам, но и женщинам. Это упражнение рекомендуют включать в любую тренировку: для повышения выносливости, снижения массы тела, улучшения форм и рельефа.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Польза от данного упражнения заключается в том, что:

  • увеличивается объем мускул, формируется красивый корсет из мышц;
  • значительно повышаются показатели выносливости и силы, регулярные отжимания приносят больше пользы, чем занятия на тренажерах;
  • улучшается кровоток;
  • укрепляются стенки сосудов;
  • улучшается работа сердца;
  • выравнивается осанка;
  • укрепляются мышцы рук, удается избавиться от дряблости;
  • значительно увеличивается работоспособность и энергичность, если с утра выполнить отжимания.

Противопоказания и возможный вред

Прокачать низ грудных мышц несложно и даже полезно, но нужно знать, что есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:

  • нельзя отжимания использовать людям, имеющим искривление, травмы и другие проблемы с позвоночником;
  • также это упражнение в тренировках не стоит использовать тем, у кого наблюдается воспалительный процесс или была ранее получена травма суставов локтей, плеч и запястья;
  • при повышенной массе тела лучше начинать выполнять отжимания без отягощения и с легких его вариантов, а все потому, что лишний вес во время зарядки дает сильную нагрузку на суставы.

Вред отжимания могут нанести только, если нарушить технику его выполнения.

Основной комплекс

Прокачать низ грудных мышц можно в доме, во дворе или спортивном зале. Дома накачать нижние мышцы груди можно при помощи всем известного упражнения – отжимания. Это упражнение считается эффективным и удачным, так как не требует особых навыков и легко подается к выполнению даже новичку. Чтобы получить максимальный результат, лучше выполнять упражнение на опорах.

Книги в качестве опоры

Прокачка низа грудных мышц на книгах – это удобный вариант для использования дома, позволяющий разнообразить зарядку, ведь высоту подставки легко можно регулировать. Нужно помнить, что книги, это неустойчивая опора, могут вылетать из под рук, поэтому во время тренировки стоит следить за безопасностью.

Технически – это выглядит так:

  1. Поставить несколько книг. На них поставить ладони, развернув пальцы вперед и вовнутрь. Ноги прямые, расстояние между ними около 10 см. Руки на уровне плеч.
  2. Опустить корпус к полу так, чтобы почти коснуться лицом пола.
  3. В нижней части задержаться, чтобы по максимуму нагрузить грудные мышцы.
  4. Вернуться в первоначальное положение.
  5. Выполнить по 4 подхода и в каждом по 15 отжиманий.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Прокачать низ грудных мышц можно выполняя отжимания от поставки

Также можно выполнить это же упражнение, используя дополнительно еще и отягощение.

Отжимания от тумбы

Этот вариант наилучшим образом прокачивает нижние мышцы груди. К тому же он полностью безопасен.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Технически выполняется упражнение так:

  • упереться руками в тумбу, пальцы ладоней направлены вперед и внутрь;
  • ноги стоят на носках и чуть расставлены;
  • опускать туловище до того, как оно коснется тумбы;
  • выполнять можно и с отягощением, например, повесив ранец на спину;
  • выполнить 4 подхода по 10-15 раз.

Отжимания с хлопком

Это упражнение сложное, не всем удается его выполнить сразу, так как требуется сноровка. Потребуется, как при обычных отжиманиях стать в планку, ноги чуть расставлены.

А далее следуя такой технике:

  • медленно опускаться как можно ниже, но не ложиться на пол;
  • после как можно сильнее оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, но при этом, оторвав руки от пола, сделать хлопок;
  • вернуть руки на пол и снова опускать тело.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Сложно, на зато результативно и эффективно.

Брусья в качестве опоры

Если рядом есть спортплощадка или во дворе установлены брусья, то можно выполнять отжимания и на них, прокачивая грудные мышцы и руки. Перед тем, как подойти к брусьям лучше сделать около 15 отжиманий от пола, разогрев мышцы.

Дальше подойти к снаряду:

  1. Руки расположить широко. Если снаряд не раздвижной, то локти направлены в сторону. Спину округлить, как будто сутулишься, и приступать к ровным и плавным движениям, опускаясь вниз и поднимаясь вверх. Локти полностью не разгибаются.
  2. Выполнить по 10 повторений и три подхода.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Дополнительно можно на спину повесить рюкзак, чтобы усилить нагрузку.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, пусть и не каждую тренировку, то есть масса других упражнений, позволяющих максимально развить и отшлифовать форму грудных мышц.

Жим в хаммере

Это упражнение считается изолирующим в отличие от жима штанги. Опершись спиной о скамью, идет сильный толчок рук вперед и амплитуда рук четко задана. Именно поэтому двигается в основном только локтевой сустав. А вот максимальная нагрузка идет на мышцы груди.

Жим от груди в рычажном тренажере – это добивающее упражнение после выполнения базовой зарядки.

Технически выполняется упражнение таким образом:

  1. Нужно удобно сесть на сиденье тренажера, спину прижать плотно к скамье, чтобы она была ровной. Взгляд направлен строго на горизонт. Лопатки свести, грудь раскрыта. Ноги упереть в пол или подставку.
  2. Выдыхая без рывков плавно толкнуть рукоятку снаряда вперед, локти при этом направлены в стороны. Руки до конца не выпрямлять. Мысленно нужно сконцентрироваться на движении суставов локтя, максимально сокращая грудные мышцы. В крайней точке задержаться на 2-3 сек.
  3. На вдохе медленно вернуть тело в первоначальное положение, стараясь как можно сильнее раскрыть грудь и растянуть грудные мышцы, но никакого прогиба в спине быть не должно, позвоночник ровный и прижат плотно к скамье.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Оптимальной нагрузкой для девушки будет 3 подхода по 10 повторов.

Жим штанги под углом

Это упражнение считается базовым и позволяет отлично проработать именно нижние мышцы груди. Но стоит запомнить, что во время данного упражнения кровь стекается в череп и перегружает вены и капилляры, а еще и дополнительно происходит жим штанги, в итоге тонкие и ломкие сосуды могут не выдержать такой нагрузки.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Поэтому лучше начинать выполнять это упражнение с нескольких повторов, увеличивая количество постепенно, позволяя сосудам укрепиться и быть готовым к нагрузкам.

Выполняется технически упражнение так:

  • скамью установить с нужным углом наклона, первоначально угол может быть небольшим;
  • сесть на скамью, прижав таз к ней как можно лучше;
  • ноги расставить и упереть как можно лучше в пол или опору тренажера;
  • в пояснице должен оставаться небольшой изгиб, лопатки сведены;
  • лечь на скамью и взгляд направить строго в потолок;
  • гриф штанги взять прямым хватом, чуть шире, чем плечи;
  • снять гриф со стоек, поставить в исходное положение – точно напротив ключиц;
  • на вдохе гриф опустить на грудь, не задерживая дыхания, выдохнув выжать снаряд вверх, полностью вытянув руки;
  • движения обязательно контролировать, чтобы гриф не упал на грудь и не нанес травму.

Жим гантелей

Можно выполнить сразу несколько упражнений с гантелями, помогающими развить грудные мышцы.

Можно выполнять упражнение на скамье:

  1. Установить скамью так, чтобы та часть, где лежат ноги, была на 10 см выше. Нельзя это упражнение использовать людям с высоким давлением и проблемами с сосудами головного мозга.
  2. Лечь на скамью плотно прижав к ней спину, плечи и ягодицы. Кисти расположены в таком же положении, что и при жиме штанги.
  3. Выжать гантели вверх, полностью выпрямив руки, торцы гантелей должны соприкоснуться.
  4. Опускать гантели медленно, сгибая руки в локтевом суставе, при этом локти должны быть направлены в стороны.
  5. В нижней части локти и плечи должны расположиться на одном уровне.
  6. Далее на вдохе снова выжать руки, раскрыв максимально грудь и растянув мышцы, при этом позвоночник прижат к скамье.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Оставаясь в таком же положении, можно подняв руки высоко вверх, разводить их в стороны. Но следить, чтобы гантели останавливались строго на уровне корпуса, а не ниже.

Упражнения на кроссовере

Работая с кроссовером, главное не нагружать максимально мышцы, а заставить их работать, чтобы они росли так, как нужно спортсмену. Также можно использовать упражнение для добивки, работа уже идет с уставшей мышцей, поэтому большой вес не нужен.

Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Технически работа с кроссовером выглядит так:

  1. Изначально следует на оборудовании установить оптимальный вес. Проследить, чтобы он был одинаковым с обеих сторон. Нагрузка должна быть такой, чтобы легко можно выполнить упражнение полностью, плавно и без рывков.
  2. Встать между стойками с ровной спиной, чуть подав корпус вперед, но спину не сгибать. Ноги на ширине плеч, колени чуть присогнуты. (Можно выставить одну ногу чуть вперед, чтобы чувствовать себя устойчивее, но тогда нужно чередовать ноги при каждом новом подходе).
  3. Руки поднять и взять блоки таким образом, чтобы чувствовалось, что мышцы груди натянулись. Локти в этот момент присогнуты, лопатки плотно прижаты. В этом положении следует оставаться на протяжении выполнения упражнения.
  4. На выдохе свести руки перед корпусом. Внутренняя часть запястий смотрит одна на другую. Сконцентрироваться следует на максимальном усилии в груди. В нижней точке задержаться на 2-3 сек. Разрешается даже немного заводить руки одну за другую.
  5. На вдохе руки поднять вверх.

Расписание на неделю

Прокачать низ грудных мышц несложно, если подойти к данному вопросу со всей ответственностью. В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если не получается посетить спортивный зал, то можно использовать схему упражнений, разработанных для занятий дома.

Итак, тренировка дома может включать в себя:

В результате прокачивания груди укрепляются и мышцы живота

Только тренировки 3 раза в неделю, правильное питание, полноценный отдых и соблюдение водного баланса покажут реальный результат. Через 1-2 месяца тренировок, можно уделять занятиям 2 раза в неделю по часу и тело всегда будет радовать красивыми и рельефными формами.

Прокачать мышцы в области низа груди можно легко дома, не затрачивая деньги на приобретение специальных тренажеров и на посещение спортзала. Разнообразить тренировку и сделать ее более результативной удастся, если чередовать занятия: зал, дом, зал и так далее.

Строгое соблюдение всех рекомендаций, позволит уже через 2 месяца заметить реальные результаты, а еще через 2 кардинально изменить рельеф тела.

Видео о прокачивании грудных мышц

Эффективные упражнения для прокачивания мышц груди в домашних условиях:

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

два × 5 =