Как похудеть в спине и плечах женщине

0 0

Спина и плечи не являются основной зоной тела, где могут отложиться лишние съеденные калории. Важным условием для достижения результата является включение в рацион питания худеющей женщины достаточного количества белка. За счет дефицита калорий будет происходить похудение.

Вместо ушедшего жира должны появляться мышцы, для формирования которых нужен именно этот строительный материал.

Правила и особенности

Жир в области спины и плеч может появиться по нескольким причинам:

  1. Гормональные нарушения, связанные с работой щитовидной железы.
  2. Генетический фактор. Такой тип фигуры достался женщине по наследству.
  3. Ожирение и малоподвижный образ жизни.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Похудеть в спине и плечах, в первую очередь, поможет правильное питание. Необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Не нужно придерживаться какой-то специальной моно-диеты.

Достаточно исключить из рациона следующие продукты:

  • сахар;
  • фастфуд;
  • жареные и копченые блюда;
  • соль в избытке;
  • сдобу;
  • алкоголь.

Важно помнить, что организму требуется достаточное количество жидкости. Нужно выпивать не менее 8 ст. воды в сутки.

Прежде чем начать тренировки, следует запомнить несколько правил:

  1. Занятия должны быть регулярными.
  2. Не изнурять себя. Пусть тренировки приносят удовольствие.
  3. Нагрузка прибавляется постепенно.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Кардиот-тренировки помогут похудеть

Похудеть в спине и плечах помогут следующие виды упражнений:

  1. Кардио-тренировки. Это могут быть: прыжки со скакалкой, танцы, аэробика. Подойдут ходьба, бег, плавание. Целью данных занятий является сжигание лишних калорий, за счет чего происходит похудение всего организма, в том числе спины и плеч. Интенсивные движения усиливают работу сердца, поэтому повышается пульс, а организм насыщается кислородом. Вследствие этого запускается метаболизм, а жир распадается на углекислый газ и воду. Данная тренировка должна длиться не менее 30 мин. с периодичностью 3-5 раз в неделю. Кардио-тренировка — самое эффективное средство для сжигания жира.
  2. Гимнастика. Данные упражнения нацелены на растяжку позвоночника и укрепление мышц. Занятие подготовит организм к последующей силовой тренировке. Гимнастикой можно заниматься ежедневно, не имея какой-либо физической подготовки.
  3. Силовая тренировка. Целью данных упражнений является укрепление мышц за счет отягощения. Это может собственный вес, гантели, штанга, гири, диски. Регулярные силовые тренировки — это верный путь к красивому рельефному телу, в том числе подтянутой женской спине и плечам. Силовые тренировки не следует выполнять ежедневно. Нужно давать время мышцам восстановиться. Данные упражнения не подходят людям, у которых есть проблемы со здоровьем.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на то что спина и плечи — это самая мощная часть тела, упражнения на эту зону нужно делать с осторожностью. Занятия следует начинать после консультации у врача.

Во время тренировки необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Движение должны быть плавными, без каких-либо рывков.
  2. Тренировка не должна длиться более 40 мин. Увеличение времени приводит к изнеможению, вследствие чего падает эффективность занятия.
  3. Лучше делать меньше качественных упражнений, чем больше бесполезных.

Нарушение рекомендаций может привести к ухудшению здоровья.

Факторы, имеющие абсолютные противопоказания для занятий:

  • недавно перенесенные операции;
  • состояние ОРВИ и ОРЗ, сопровождающееся высокой температурой;
  • инфекционные заболевания;
  • недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
  • гипертония;
  • недавние травмы и переломы;
  • обострение хронических заболеваний ЖКТ и мочеполовой системы;
  • эпилепсия.

Запрещается выполнять силовые упражнения со следующими диагнозами:

  • остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • радикулит;
  • сколиоз;
  • остеопороз;
  • ишиас;
  • стеноз;
  • спондилез;
  • люмбаго.

Разрешается выполнять гимнастические упражнения в следующих случаях:

  • заболевания органов ЖКТ, печени и почек вне стадии обострения;
  • в качестве реабилитации после травм и переломов;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника в стадии ремиссии;
  • компенсированные сердечно-сосудистые заболевания.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Серьезные физические нагрузки запрещены при:

  • артериальной гипертензии;
  • эпилепсии;
  • диабете;
  • онкологии;
  • обострении любых хронических заболеваний;
  • варикозе;
  • аритмии сердца;
  • неврологических диагнозах;
  • заболеваниях глаз;
  • менструации;
  • беременности.

Даже имея проблемы со здоровьем, каждая женщина может подобрать упражнения в соответствии своим возможностям. Нужно учесть все плюсы и минусы, оценить свои особенности, и подобрать соответствующий комплекс. Тогда ее тело всегда будет подтянутым и стройным.

Основной комплекс

Похудеть в спине и плечах женщине помогут силовые тренировки. Оптимальным вариантом в домашних условиях будут упражнения с гантелями. Для начала можно выбрать инвентарь весом 1-2 кг.

Становая тяга с гантелями

Это фундаментальное упражнение, позволяющее проработать больше половины мышц спины при небольшой нагрузке. Именно поэтому такой вариант выполнения рекомендован для женщин. Дополнительным плюсом является то, что во время упражнения вовлекаются большие ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра и мышцы живота.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Похудеть в спине и плечах помогут упражнения с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встать ровно, опустить руки с гантелями вниз перед собой.
  2. Немного наклониться вперед за счет прогиба в пояснице и опустить прямые руки с гантелями чуть ниже колен.
  3. Подняться за счет разгибания поясницы.
  4. Повторить упражнение.

Тяга в наклоне с гантелями

Это базовое упражнение, с помощью которого прорабатываются широчайшие мышцы спины, предплечье, бицепсы плеча и задние пучки дельтовидных мышц. Если менять угол наклона и положение рук, можно тренировать и другие мышцы.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Встать прямо и расположить руки с гантелями по обе стороны бедер.
  2. Немного наклониться и опустить гантели вниз перед собой.
  3. Поднять гантели за счет сгибания рук в локтях, заводя их назад за корпус.
  4. Плавно опустить руки с гантелями вниз.
  5. Повторить упражнение.

Разведение рук с гантелями стоя

Похудеть можно с помощью базового упражнения, позволяющего проработать переднюю и заднюю часть плеча и добиться очерченного рельефа спины.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Встать ровно и расправить плечи.
  2. Руки с гантелями слегка согнуть в локтях и расположить у бедер.
  3. Развести руки в стороны, поднимая гантели чуть выше плеч.
  4. Наверху сделать паузу и медленно опустить руки вниз.
  5. Повторить упражнение.

Тяга гантелей к подбородку

Это базовое упражнение, способствующее гармоничному развитию верхней части спины и плечевого пояса.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Встать прямо и опустить руки с гантелями перед собой.
  2. Вдохнуть. На выдохе поднять руки с гантелями до уровня ключицы и сделать паузу.
  3. Медленно опустить руки с гантелями вниз.
  4. Повторить упражнение.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Это базовое упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины, трапецию, задний пучок дельты, бицепс и разгибатели позвоночника. Другими словами, прорабатываются и тренируются все мышцы спины.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Поставить колено и одноименную руку на скамью.
  2. Противоположная нога выпрямлена и чуть отведена назад.
  3. Гантель находиться в другой руке, опущенной вниз.
  4. На выдохе подтянуть руку с гантелью к животу, заводя локоть за корпус.
  5. На вдохе медленно опустить руку с гантелью вниз.
  6. Повторить упражнение.
  7. Такие же действия произвести с другой рукой.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует задние и дельтовидные мышцы плеч. Помогает сформировать округлую и рельефную линию плечевого пояса.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч и слегка прогнуть в коленях.
  2. Наклониться вперед так, чтобы корпус был параллелен полу.
  3. Опустить гантели вниз на выпрямленных руках.
  4. Сделать вдох и развести прямые руки локтями вверх за счет сгиба в плечах, заводя их слегка за спину.
  5. На выдохе плавно опустить руки.
  6. Повторить упражнение.

Жим гантелей стоя

Это базовое упражнение, прорабатывающее дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Встать ровно и поставить ноги чуть шире плеч.
  2. Руки с гантелями согнуть в локтях до упора и расположить по бокам.
  3. Выпрямлять руки попеременно, выжимая гантель вверх.
  4. Наверху сделать паузу и медленно вернуться в исходное положение.

Махи перед собой

Это упражнение прорабатывает передний пучок дельт и формирует линию плеча, а также подтягивает внутреннюю сторону рук.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Техника выполнения:

  1. Встать ровно и расставить ноги чуть шире плеч.
  2. Руки с гантелями держать внизу перед собой.
  3. Немного согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня плеча.
  4. Наверху сделать паузу и медленно опустить руки в исходное положение.
  5. Повторить упражнение.

Для начинающих рекомендуется выполнять 2 подхода по 10-12 повторений каждое упражнение. По мере возможности и сил нагрузку можно прибавлять — увеличивать число подходов и повторений, а также вес гантелей.

Кардио-тренировка

Похудеть в спине и плечах помогут аэробные упражнения. Хорошим выбором для домашнего использования женщинами станут прыжки со скакалкой. Это наиболее распространенный вариант для данного вида тренировок, чтобы сжечь лишние калории и похудеть.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Плюсы кардио-тренировок со скакалкой:

  • разгоняется метаболизм;
  • сжигается большое количество неиспользованной энергии;
  • улучшается рельеф мышц по всему телу;
  • оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Для начинающих подойдет скакалка из пластмассовых бусин. Такой материал не даст развить слишком высокую скорость, а тренирующаяся освоит технику прыжков. Скакалки со стальным тросом подойдут для опытных прыгуний. Они позволяют достичь высокой скорости прыжков.

Скакалка из пластика или ПВХ считается универсальной. Чтобы определиться с длиной скакалки, нужно поставить ногу в ее середину и вытянуть. Подходящая скакалка должна дотягиваться ручками до плеч.

Новичкам прыжки нужно начинать с умеренной скорости, чтобы организм привык. Для первой недели тренировок будет достаточно 15 мин. В дальнейшем нагрузку и скорость следует прибавлять постепенно, опираясь на свои ощущения. Разумным будет считаться кардио-тренировка с помощью прыжков со скакалкой в течении 30 мин.

Расписание на неделю

Перед каждой тренировкой нужно обязательно потратить 15 мин. на разминку, которая разогреет организм, растянет позвоночник и подготовит мышцы к силовым нагрузкам.

Разминка:

  • повороты и наклоны головы;
  • вращения руками в запястьях, локтях и плечах;
  • круговые вращения корпусом в талии;
  • наклоны вперед и назад;
  • выпады вбок;
  • вращения в лодыжках;
  • прыжки на месте (1-2 мин.).

Как похудеть в спине и плечах женщине

Упражнение «Кошка»

  • встать на четвереньки;
  • выгнуть спину максимально и тянуться головой к груди, задержаться в таком положении на 15 сек.;
  • прогнуть спину, а голову поднять максимально высоко;
  • повторить упражнение 5 раз.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Упражнение «Поза ребенка»

  • сесть коленями на пол, наклониться вперед и вытянуть руки;
  • опустить голову и оставаться в таком положении 30 сек.

Упражнение «Баскетбольная корзина»

  • лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе, обнимая руками;
  • коснуться головой колен и находиться в таком положении 30 сек.

Растяжка на полу

  • сесть на пол и развести ноги в стороны максимально широко;
  • медленно наклоняться вперед, не сгибая ног и держа спину прямо;
  • тянуться вперед насколько это возможно и вернуться в исходное положение;
  • повторить упражнение 5 раз.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Упражнение «Лодочка»

  • лечь на пол лицом вниз;
  • одновременно поднять руки и ноги;
  • находиться в таком положении 10 сек.

Упражнение «Пловец»

  • лечь на пол лицом вниз;
  • одновременно поднять левую руку и правую ногу, затем наоборот;
  • в каждом положении находиться 10 сек.

Реверсивная разводка

  • лечь на пол лицом вниз;
  • развести руки в стороны;
  • оторвать от пола голову и грудь, а руки отвести назад и вверх;
  • находиться в таком положении 10 сек.

Как похудеть в спине и плечах женщине

Отжимания в позе треугольника

  • встать, касаясь пола ногами и руками так, чтобы ягодицы находились максимально высоко;
  • оставляя ноги прямыми, опускаться на руках вниз, пока голова не коснется пола;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить упражнение 5 раз.

Поясничные скручивания

  • лечь спиной на пол;
  • согнуть ногу в колене и потянуться ей в противоположную сторону так, чтобы плечи оставались на полу;
  • повторить упражнение с другой ногой.

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

семь − три =