Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

0 0

Девушкам допустимо тренировать ноги как в спортивном зале, так и дома, поскольку мышцы будут испытывать нагрузку, которую им дают, независимо от времени и места. Чтобы прокачать нижние конечности, необходимо осуществлять наиболее результативные занятия, которые смогут дать достаточно быстрый прогресс.

Правила и особенности тренировок для ног

Накаченные ноги у девушек требуют постоянной прокачки икроножных мышц и правильного осуществления приемов фитнеса. До начала тренинга требуется делать 10-минутную разминку. Это необходимо для подготовки связок вместе с сухожилиями и суставами. При игнорировании требований в процессе занятий можно получить травму.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Вес тела совместно с усилиями при движении и ношении тяжести формирует большую нагрузку на ступни, голень и бедра, поэтому чем выше масса тела, тем больше риск смещения ножных суставов и сводов стоп. Программа для укрепления мышц заключается в регулярности, правильном распределении веса, а также постепенном наращивании физического усилия. График содержит до 4 тренировок в 7 дней, который необходимо проводить после обеда через 1 час 30 мин.

Рекомендованную технику выполнения упражнений следует соблюдать, поскольку это поможет избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, травмирования и растяжения связок.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях подойдет следующий инвентарь:

  • разборные гантели в количестве 2 шт.;
  • разные виды отягощений типа сендбега или емкости с жидкостью;
  • жгуты из резины либо эспандеры.

Чтобы домашний тренинг был эффективным, необходимо запомнить следующие пункты:

  • для восстановления мышц рекомендуется делать в неделю не больше 2 тренировок;
  • для исключения адаптации рекомендуется по дням либо месяцам чередовать многоповторный с силовым стилем;
  • чтобы устранить дисбаланс мышц, нужно прорабатывать все зоны ног;
  • график рациона питания и сна требуется придерживаться.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Важным правилом и залогом результативных тренингов считается дисциплина. Чтобы прокачать нижнюю часть корпуса, следует уделять упражнениям, не переключаясь на посторонние проблемы, не меньше 30 мин.

Ошибки, которые приводят к неправильному оформлению мускулатуры ног, перечислены в следующем списке:

  • исключение гибкости суставов;
  • отрыв пяток от поверхности при жиме и приседаниях;
  • отсутствие разминки перед тренировкой;
  • поворот суставов коленей внутрь при приседаниях как с грузом, так и без него;
  • продолжительные тренировки.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Подход во время занятий, при котором человек желает удалить жировое отложение на ногах, осуществляя приседания и иные занятия, является неверным. Активные тренировки допустимо начинать только после сокращения объема жировой ткани при помощи диеты.

Тренировкой мышц можно заниматься между занятиями умеренными кардионагрузками. Поддержать метаболизм, а также тонус мышц допустимо бегом трусцой, плаванием и быстрой ходьбой.

Важность тренировок для красивых ног у девушек

Накаченные ноги у девушек помогут сделать анализ анатомии нижних конечностей. Последние разделяются на маленькие, большие и средние мышцы, тесно связанные между собой.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Самыми крупными мышцами конечностей являются:

  • задние бедренные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • мускулатура задней бедренной области;
  • ягодичные мышцы.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Ножные мышцы принадлежат к небыстрому типу, который требует минимальные нагрузки. Ножная мускулатура очень быстро адаптируется к стандартным занятиям для развития тканей мышц. Прокачка ножных мышц требуется для улучшения физической выносливости. При слабой мускулатуре даже подобные тренировки, продолжительная ходьба или стояние будут для него выматывающими. Особо отрицательно проблема сказывается на пожилых людях.

Важность осуществления занятий при прокачки икроножных мышц отображена в следующих пунктах:

  • верно выполненные спортивные нагрузки дают возможность укрепить в ногах огромный объем кровеносных сосудов;
  • фигуру, придавая ей нормальные пропорции, улучшают крупные ножные мускулы;
  • тренинги благотворно сказываются на создании верной позиции таза благодаря чему формируется эффектная и спортивная осанка.

Чтобы приобрести спортивные ноги и бедра, занятия следует проводить правильно, а состоять они должны из упражнений, которые прорабатывают каждую локальную зону.

Противопоказания и возможный вред

Девушкам противопоказано осуществлять занятия для накачивания ног при следующих патологиях:

  • варикозное расширение вен;
  • избыточный вес;
  • перенесенные недавно операции;
  • присутствие мочекаменных болезней;
  • проблемы с суставами;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травмы конечностей.

Возможные осложнения, которые могут возникнуть при накачивании ножных мышц, отображены в следующих пунктах:

  • Наличие патологий суставов. В теле в основном функционирует 2 сустава: голеностопный и коленный. Когда человек начинает двигаться, они сразу входят в работу. Несмотря на то что приседания являются отличным упражнением, людям с массой от 160 кг и выше приседать нежелательно, поскольку хрящи начнут сдавливаться, оказывая нагрузку на связки.
  • Слишком ранняя приостановка зон роста. Кости продолжают делиться по достижении 25 лет, собственно за счет этого человек и растет. Из-за воздействия тяжелого веса процесс не значительно, но замедляется.
  • Минусом можно считать чересчур накачанные ножные мышцы, что внешне выглядит не слишком красиво, поскольку из-за этого верх туловища кажется меньше, а плечи уже.

    Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

    Чересчур накаченные ноги у девушек выглядят не очень привлекательно.

  • Чем больше мышечная группа или мышца, тем больше потребуется ресурсов на ее восстановление.

Перед тем, как начинать прокачку ножных мышцы, желательно проконсультироваться с профессиональным тренером, поскольку именно он сможет помочь разработать план занятий и достичь требуемого результата.

Основной комплекс упражнений

Накаченные ноги у девушек дают возможность придать рельефность мускулатуре и повысить общий уровень физической подготовки. Однако перед проведением занятий обязательно требуется настроиться на продолжительную и тяжелую работу. Это объясняется тем, что за 5 дней либо неделю не удастся прокачать нижнюю часть туловища. Первые видимые результаты будут заметны лишь спустя 1-3 месяца частых тренировок.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Силовая нагрузка дома обязательно должна включать разминку, целью которой выступает разогрев суставов и мышц для повышения пластичности связок и насыщения крови кислородом. Длительность разминочного комплекса не должна превышать больше 15 мин., из которых 7 мин. обязательно требуется уделить кардиотренировкам в виде работы на велотренажере, бега либо прыжков на скакалке.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Оставшиеся 8 мин. направлены на движения тазом по кругу, наклоны, повороты, а также на махи верхними и нижними конечностями. Перед решением заняться прокачкой ног обязательно требуется посоветоваться с фитнес-инструктором и врачом. Это объясняется тем, что высокоамплитудные силовые занятия будут противопоказаны при патологиях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Классические приседания

Приседания оказывают на бедра с ягодичной зоной достаточно сильную мышечную нагрузку. В процессе приседаний обязательно требуется следить за положением спины: позвоночник должен быть всегда прямым в процессе поднятия либо опускания туловища.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Пошаговое описание выполнения стандартных приседаний:

  1. Необходимо занять положение стоя, разведя голени на уровне плеч. Носки должны осмотреть прямо.
  2. Руки следует вытянуть вперед и удерживать на уровне грудной клетки. Мышцы живота обязательно требуется напрячь.
  3. Выполнив вдох, понадобится не спеша туловищем занять позицию присед.
  4. На выдохе следует быстро встать, заняв позицию стоя.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Тренировка заключается в 15 активных повторений. Затем следует на протяжении минуты отдохнуть, а после повторить тренировку трижды.

Приседания «плие» с гантелью

Благодаря приседаниям с широкой расстановкой ног можно прокачать изнутри и сзади бедренную область.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующих действий:

  1. Верхними конечностями требуется удерживать гантель и установить ее на напольном поверхности между ног. Голени следует расставить в стороны, повернув носки наружу. Живот обязательно требуется втянуть.
  2. Во время вдоха следует корпусом осуществить приседание.
  3. На выдохе необходимо подняться.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Упражнение состоит из 15 подходов по 4 сета. Между ними обязательно требуется отдыхать в течение 60 сек.

Выпрыгивания

Выпрыгивания дают возможность сделать усиленную мышечную и функциональную нагрузку, которая будет сопровождаться активизацией выработки таких анаболических веществ, как тестостерон и соматропин. Высокое присутствие гормонов в крови будет выступать вспомогательным фактором увеличения тканей мышц.

Тренировку понадобится осуществлять следующим образом:

  1. Ноги требуется установить на уровне плечевой зоны.
  2. Туловищем следует занять позицию присед, положив ладони прямо на уровне грудной клетки.
  3. В процессе выдоха необходимо выполнить сильный прыжок с отведением рук назад.
  4. Затем следует занять позицию сидя, выполнив 14 прыжков.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Занятие состоит из 4 сета, между которыми требуется отдыхать в течение 90 сек.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями прокачивают как заднюю, так и переднюю ягодичную и бедренную область. Занятия увеличивают эластичность связок, гибкость суставов и оказывают влияние на гипертрофию ножных мышц.

Пошаговая инструкция, как выполнить выпады с утяжелителем:

  1. Заняв позицию стоя, требуется с каждой стороны бедра разместить пару гантелей. Ступни необходимо поставить вместе.
  2. При вдохе правой ногой понадобится выполнить огромный шаг прямо, перенеся на нее вес тела. Левую ногу требуется согнуть под углом 90° и опустить.
  3. При выдохе необходимо занять первоначальное положение. Далее следует вновь повторить занятие на левую ногу.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Тренировка состоит из 4 сетов по 16 повторений. После каждой серии обязательно требуется выполнять перерыв в течение 1 мин.

Отведения ног назад с эспандером

Подобная изолированная силовая тренировка позволяет хорошо прокачать бицепсы ягодиц и бедер. Также упражнения позволяют в течение короткого периода времени сделать женские ягодицы более красивыми.

Как выполнить упражнение:

  1. На лодыжку левой ноги требуется надеть кольцо эспандера.
  2. Другой конец кольца понадобится закрепить за предмет, например, стол, батарею либо кровать.
  3. Необходимо встать напротив места крепежа резинки и установить напротив стул, ухватившись за его спинку.
  4. Следует выполнить назад очень активно 14 отведений ногой. Затем аналогичные движения требуется произвести правой ногой.
  5. Упражнение состоит из 4 серий, между которыми необходимо отдыхать в течение 1 мин.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

В процессе осуществления силовых тренировок требуется контролировать параметры пульса. Для расчета оптимальной частоты сердечных сокращений требуется от числа 220 отнять свой возраст. Если в процессе тренинга коэффициент будет выходить за допустимый предел, рекомендуется повысить длительность отдыха между сериями.

Подъем на носочки одной ногой

Диспропорция может возникнуть, если бедра достаточно хорошо развиты, а голени худощавые и тонкие. Для решения проблемы желательно осуществлять занятия, направленные на прокачку мышц ножных икр. В этих целях подойдет подъем на носки. Однако икры довольно медленно и трудно отзываются на нагрузку, в связи с этим быстрого эффекта можно не ждать. Чтобы тренировка дала более видимый результат, рекомендуется задействовать гантели либо любой другой тяжелый предмет.

Алгоритм упражнения заключается в выполнении следующих шагов:

  1. Гантели необходимо взять в руки, расположив их с каждой стороны бедренной области.
  2. Левую ногу требуется согнуть, переместив вес туловища на правую ногу.
  3. 45 подъемов следует проделать на носок правой ступни. Перемещения должны быть короткими и быстрыми. Аналогичным способом необходимо поступить с левой ногой.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Тренировка заключается в 4 сетах, между которыми желательно отдыхать в течение 1 мин. В процессе опускания туловища не нужно опускать ступню на пятку. Это даст возможность повысить результативность занятий.

Жим носками со спортивной резинкой

Тренировку рекомендуется осуществлять комплексно вместе с подъемом на носки. При этом их допустимо проводить поочередно либо осуществлять последовательно.

Чтобы верно выполнить тренировку, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Понадобится сесть на напольное покрытие, выпрямив левую ногу, а правую согнув.
  2. Руками понадобится ухватиться за края резинки. Среднюю часть резинки требуется разместить на носке левой ступни.
  3. Эспандер следует натянуть к себе, выполнив 40 жимов ступней прямо.
  4. Затем упражнение следует выполнить на правую ногу.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Тренировка включает 3 сета. Между сериями требуется делать перерыв в 30 сек.

Расписание на неделю

Накаченные ноги у девушек имеют красивый рельеф и развитую мускулатуру. Для быстрой прокачки нижних конечностей желательно воспользоваться двумя тренинговыми программами. В основе первой программы лежит прокачка икр вместе с ягодичной и бедренной областью за 1 тренинг. Занятия рекомендуется проводить раз в 6 суток. Подобный вариант упражнений в основном подходит тем людям, которые лишь начинают знакомиться с физическими нагрузками.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Более опытным спортсменам требуется придерживаться следующего расписания занятий на 7 дней:

Если очень интенсивно заниматься, могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и сосудами. Программный комплекс для прокачки ног зачастую состоит из постоянных силовых занятий, которые длятся в течение 4-6 недель. От показателя физической подготовки будет зависеть количество занятий, которые допустимо осуществлять в течение недели. Худым девушкам со слабой мускулатурой ножных икр лучше всего проводить занятия трижды в неделю.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Более опытным атлетам разрешается увеличить количество тренировок до 5 раз в неделю. По прошествии 30 дней будет сформирована мощная и эффектная мускулатура.

Чтобы прокачать ноги, обязательно требуется выполнять физические упражнения и правильно питаться. В организм должен поступать необходимый объем минеральных компонентов, витаминов и БЖУ. Девушкам обязательно требуется придерживаться графика: спать, есть, трудиться и тренироваться необходимо ежедневно в одинаковое время. За счет этого нормализуется функционирование всех внутренних систем и органов, что увеличит эффект от силовых тренировок.

Видео о том, как накачать ноги девушке

Как накачать ноги девушке, упражнения:

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

13 + четыре =