Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

0 0

Ягодичные мускулы состоят из 3 мышц: большой, малой и средней, которые составляют ягодицы. Функция большой ягодичной мышцы состоит в том, чтобы поднимать и поддерживать таз, одновременно действуя как разгибатель и вращатель бедра.

Расположение и анатомия большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца одна из самых крупных в теле. Она не только придает форму ягодицам, поддерживает 2 другие мышцы (малую и среднюю) в этой области, но и помогает двигать бедром.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Мускулистая структура расположена на тыльной стороне тазовой области за поверхностью крестца и гребнем подвздошной кости.

Начало мышцы

Большая ягодичная мышца, функции которой развивались в соответствии с фазами эволюционного изменения тела человека, имеет сильно перистую, волокнистую структуру. Она является самой поверхностной из 3 ягодичных мышц.

Мускул крепится к нескольким местам:

  • задней поверхности подвздошной кости;
  • мышцы, выпрямляющей позвоночник;
  • от дорсальной поверхности нижней части крестца и части копчика;
  • крестцово-бугристой связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу.

Верхняя часть большой ягодичной мышцы прикрепляется к более поверхностным волокнам нижней части, оканчивается толстым плоским сухожилием. Оно проходит латеральнее большого вертела и соединяется с подвздошно-большеберцовой связкой широкой фасции.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Большая ягодичная мышца, формируя внешнюю анатомию ягодиц, составляет самый внешний слой тыльной ягодичной мускулатуры.

Прикрепление

Приблизительно 75% волокон мускула вставляются в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции, пролегающей по верхней части таза, а 25% волокон вставляются в ягодичную бугристость бедра.

Иннервация

Мышечная структура иннервируется нижним ягодичным нервом, ветвью крестцового сплетения (L4-S2). Под мышцей расположены сосуды и нервы, включая седалищный, половой нерв и верхние ягодичные сосуды.

Какие функции выполняет мышца, за что отвечает?

Большая ягодичная мышца, функции которой состоят в движении бёдер, связана с копчиком и другими окружающими костями. Этот сильный мускул действует как пружина для широкой фасции и, соединяясь с подвздошно-большеберцовой перевязью, фиксирует бедро на суставных поверхностях большеберцовой кости. Нижняя часть мышцы функционирует как приводящий и внешний ротатор нижней конечности. Верхние волокна способствуют отведению тазобедренных суставов.

 Действие  Последовательность действий
Разгибание корпуса При наклоне происходит сгибание/разгибание в тазобедренном суставе. Место выхода мышцы будет подвижной точкой, а место прикрепления – стабильной точкой. В момент сближения точек происходит выпрямление туловища. При нейтральном положении эта функция поддерживает корпус, не давая ему упасть.
Отведение бедра Создается за счет верхних участков большой ягодичной мышцы, чему способствуют направления волокон.
Разгибание бедра Укорочение мышцы в месте прикрепления бедренной кости приводит к разгибанию бедра. Амплитуда сгибания может достигать 20˚.
Тазовая стабилизация С помощью головок бедренных костей происходит балансировка таза большой ягодичной мышцей.
Наружная ротация бедра Сокращаясь, большой мускул приводит в движение место крепления на бедренной кости, происходит поворот бедра кнаружи.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Большая ягодичная мышца выполняет несколько важных функций в организме.

В процессе повседневных движений мышца участвует в простых действиях: ходьбе, беге, наклонах, присаживании на стул и подъёме с него.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

У пациентов с болями в бедре или пояснице часто происходит расслабление ягодичных мышц. Это называют «ягодичной заторможенностью» или «ягодичной амнезией».

Подавление функциональности происходит по разным причинам:

  • Бездействие, малоподвижный образ жизни. Низкий уровень активации ягодичных мышц в повседневной жизни затрудняет их функционирование.
  • Укорочение сгибателей бедра. Низкая активность, сидячий образ жизни, приводят к механическому ограничению (неспособность достичь полного разгибания бедра) и торможению большой ягодичной мышцы.
  • Чрезмерная антеверсия таза. Эта дисфункция приводит к удлинению ягодичной мышцы, что способствует ее торможению. Изменение биомеханики тела влияет на возникновение поясничного лордоза, слабости мускулатуры, перенапряжение коленного сустава.
  • Снижение функции сосудов. Длительное бездействие понижает жизнеспособность сосудов и нарушает функцию ягодичных нервов.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Последствия ингибиции мышцы:

  • Задержка активации большого ягодичного мускула в механизме разгибания бедра.
  • Чрезмерная активация синергетических мышц (подколенного сухожилия и мышц, выпрямляющих позвоночник), из-за чего ягодичная мышца не может выполнять свою главную роль в качестве разгибателя бедра. Это состояние связано с болями в пояснице.
  • Чрезмерное увеличение поясничного лордоза. Об отсутствии подвижности бедра может свидетельствовать поясничный отдел позвоночника, теряющий свою статическую функцию и вызывающий боли в пояснице.
  • Повреждение подколенного сухожилия, когда большая мышца, не выполняющая свою функцию, создаёт чрезмерную нагрузку на сухожилие.
  • Дисфункции тазобедренного и коленного суставов, такие как вальгусное колено, синдром подвздошно-большеберцового бандажа или отсутствие стабилизации пояснично-тазового отдела.

Активация большой ягодичной мышцы

Функция большого ягодичного мускула, как сильного разгибателя бедра, преимущественно активируется во время мощных или быстрых силовых движений. К ним относятся спринт, подъем по лестнице или из положения согнутого бедра. Но мышца остается малоактивной во время ходьбы и почти полностью неактивной во время стояния. Хотя это и самая большая мышца в теле, но у большинства людей, в том числе у бегунов, она имеет тенденцию быть относительно слабой или подавленной.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Недостаток силы или снижение подвижности при разгибании бедра влияет на способность отводить ногу назад во время бега, выпрямления после приседаний или становой тяги. Если большая ягодичная мышца задействована неправильно, меньшие и более слабые мышцы будут пытаться компенсировать слабину, но они недостаточно сильны для этого.

Правильная активация ягодиц важна, потому что помогает стабилизировать таз, а биомеханика бедра и ноги зависит от этой стабильности. У бегунов слабая ягодичная мышца изменяет беговую походку и может вызвать дисбаланс и асимметрию движений в бедрах и нижних конечностях, что в итоге может привести к боли. Для активации большого ягодичного мускула существует много упражнений.

Половые различия в строении и функциях мышцы

Хотя мышцы рассматриваются как единое целое, но всё-таки каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, чьи сокращения вместе создают движения. Эти мышечные волокна являются клеткам, которые сокращаются и расслабляются в ответ на сообщения от центральной нервной системы.

Каждая скелетная мышца (квадрицепс, икры, ягодичные) содержит мышечные волокна 3 типов:

  • медленные;
  • умеренно быстрые;
  • быстрые.

В целом скелетные мышцы мужчин больше, и некоторые из них имеют пропорционально большую площадь быстрых мышечных волокон (тип II), чем женщины. Набор мускулов у мужчин обычно сильнее и мощнее, чем у женщин. У женщин на 27-35% больше чем у мужчин медленно сокращающихся мышечных волокон I типа, которые богаты миоглобином, переносящим кровь. Точно так же женские мышцы имеют большую плотность капилляров.

Сочетание волокон и большого количества капилляров увеличивает способность доставлять больше крови к мышцам, что ускоряет окисление жирных кислот. Присутствие эстрогена у женщин заставляет их накапливать больше подкожного жира в области ягодиц, чем у мужчин. Это объясняет, почему женские ягодицы обычно более округлые и мягкие, чем мужские.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Таким образом, ученые пришли к выводу, что большая сила мужчин происходит за счет присутствия более крупных волокон, и что разница в силе может быть связана с меньшей долей безжировой ткани.

Взаимодействие мышц и жира во время упражнений сильно влияет как на силу, так и на производительность, и этот процесс происходит у мужчин и женщин по-разному. Поскольку медленно сокращающиеся волокна, которых больше у женщин, могут обеспечивать собственный источник энергии, выдерживать силу в течение длительного периода времени, они не способны генерировать значительную мускульную силу.

Оценка состояния БЯМ

Определение мышечной силы, стабильности, эффективного включения в работу ягодичных мускулов проводится с помощью тестов:

  • Оценивается состояние стоп и голеностопного сустава, влияющих на активацию ягодиц.
  • Выявление нарушений иннервации ягодичных мышц.
  • Мобильность тазобедренного сустава.

Почему большая ягодичная мышца теряет выносливость и силу?

По мере того как человек стареет, становится менее активным, мышечные волокна также уменьшаются и ослабляются. Значительное ослабление ткани в этой области приводит к плохой осанке, наклону таза назад. Это часто сопровождается болями в пояснице и трудностями при вставании.

Атрофия мышц – это состояние, которое возникает, когда мышцы человека истощаются, обычно из-за отсутствия физической активности. Существует ряд обстоятельств, при которых мышечное истощение является обычным явлением, например, после травмы или в период серьёзного заболевания, когда человек обездвижен в течение длительного времени.

Почему может болеть большая ягодичная мышца?

Боль в большой ягодичной мышце возникает по разным причинам. Это могут быть повреждения во время физических нагрузок из-за чрезмерного использования или недостаточного растяжения, последствия сидячего образа жизни. Иногда боль вызывается ишиасом, возникающим в нижней части спины, который затем распространяется по ягодицам к ногам.

Многие физические нагрузки и виды спорта, такие как бег или плавание, требуют интенсивной нагрузки на большую ягодичную мышцу, поэтому травмы, связанные с этой деятельностью, являются частым источником боли. Любой, кто занимается спортом, в котором задействована большая ягодичная мышца, должен растянуть ее и другие близлежащие мышцы, например, подколенные сухожилия, перед началом.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Иногда боль возникает не из-за проблем с самой мышцей, а из-за боли в седалищном нерве. Этот нерв, который проходит от нижней части спины через ягодицы и вниз к ногам, может быть сдавлен в результате грыжи межпозвоночного диска. Боль в этом случае может быть лёгкой или сильной, иррадиирующей по одной или обеим ягодицам.

Другие причины развития боли:

  • Травмы нижних конечностей, колена или лодыжки.
  • Заболевания позвоночника.
  • Сниженная стабилизация таза.
  • Проблемы с бегом, ходьбой или занятиями, требующими устойчивости, гибкости и силы в ногах и бедрах.
  • Сниженный диапазон физических движений при обычной активности.

Развитие силовых качеств мышцы, эффективные упражнения и техника их выполнения

Большая ягодичная мышца, функции которой влияют структурно на всю область ягодиц, наиболее подвержена слабости. Сидячий и спокойный образ жизни, который стал довольно распространенным, является частой причиной ослабления мускула. Основное и центральное средство повышения силы и стабильности этой группы мышц проводится за счет выполнения упражнений и растяжек.

Приседания на одной ноге

При выполнении этого упражнения происходит сокращение большой ягодичной мышцы в эксцентрическом и концентрическом режиме. Сгибание-разгибание бёдер и всего корпуса приводит к тому, что начальные точки и места крепления мышцы становятся подвижными.

Техника:

  1. Встать спиной к стене, раздвинув ноги на ширину плеч. Руки положить на талию.
  2. Опираясь на правую ногу, левую, согнув слегка в колене, отвести назад.
  3. Приседать следует так, чтобы угол сгибаемой ноги между бедром и коленом составил около 90˚.
  4. Перенести вес тела на правую ногу, а левую приподнять.
  5. Задержаться в позиции на 60 сек.
  6. Упражнение повторяется для другой опорной ноги.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

В то время, когда большой ягодичный мускул двигается вниз, происходит режим эксцентрического сокращения мышц. В этот момент мускул сокращается, а точки крепления отдаляются друг от друга. Во время подъема большая мышца сокращается, приближая точки крепления, то есть работает в концентрическом режиме.

Мертвая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это упражнение нацелено на растяжку и укрепление внутренней поверхности ягодиц и бедер:

  1. Встать прямо, руки на талии.
  2. Перевести вес на правую ногу, левую отвести назад. Грудную клетку приподнять, спину выпрямить.
  3. Стоя и соблюдая баланс на одной ноге, сделать паузу на один счет, затем медленно вернуться в исходную позицию.
  4. Все движения повторить с другой ногой.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Когда нога отводится за корпус, она должна быть прямой, но с небольшим сгибом в колене, чтобы предотвратить травмы, а туловище должно быть согнуто параллельно полу Выполняется от 10 до 12 повторений, а затем повторяется с другой ногой. Обязательно следует менять положение рук при смене сторон.

Поперечные выпады

Упражнение выполняется попеременно одной и другой ногой по 10-14 раз:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, руки расположены на талии.
  2. Поднимая левую ногу, сделать поворот ногой на 180˚ влево.
  3. Левым бедром и коленом делается выпад на 90˚.
  4. Возвращение в исходное положение.
  5. Повторить позицию с правой ногой.

Позиция повторяется 1-13 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Упражнение относится к базовой части любой программы, направленной на развитие силовых нагрузок в области квадрицепсов, двуглавой мышцы бедра, большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Техника:

  1. Позвоночник находится в нейтральном положении, а голова приподнята, руки расположены на бёдрах.
  2. Сделать выпад вперед одной ногой, пока бедро не станет параллельно земле.
  3. Опустить заднее колено и балансировать на носках. При этом спина должна быть прямой и находиться на одной линии с коленом и бедром.
  4. Сведя ноги вместе, вернуться в исходное положение.

Боковые выпады

С помощью упражнения в момент, когда происходит вращение, выпады назад и в стороны, прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Техника:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, голова поднята вверх, плечи отведены назад, руки ладонями внутрь сцеплены около груди.
  2. На выдохе делается широкий шаг в сторону. Стопа полностью опускается на пол, вес тела переносится на отведённую ногу.
  3. Таз отводится назад, Корпус немного наклоняется, при этом делается глубокий присед или выпад.
  4. Другая нога должна быть прямой, колено подтянуто.
  5. На выдохе, надавливая на пятку, возвратиться в исходное положение. При этом сокращаются ягодицы и квадрицепсы.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения можно за короткий срок подтянуть ягодицы и сделать кожу упругой.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Техника:

  1. Лечь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
  2. Согнуть ноги в коленях, приближая их к ягодичной мышце.
  3. Раздвинуть колени на ширину плеч.
  4. Верх тела зафиксировать неподвижно на полу.
  5. Сжать ягодицы и поднимать бедра к потолку.
  6. Задержаться на 3 сек, затем расслабиться, опустив бедра, не достигая пола.

Поднятие ноги, лежа на боку

Большая ягодичная мышца, функции которой могут снизиться по многим причинам, часто включается в программу разработки во время физиопроцедур. Подъем ног, лежа на боку, входит во многие программы физиотерапии, потому что упражнение играет важную роль в поддержании силы бедер и колен. Сила при этом нацелена на отводящие мышцы (мышцы верхней части бедра и ягодиц) и бедренные кости.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Техника:

  1. Лечь на левый бок, вытянув ноги прямо.
  2. Опираясь на левое предплечье, положить правую руку на пол перед грудью.
  3. Поднять правую ногу, удерживая бедра неподвижно, лицо смотрит вперед
  4. Опустить ногу и повторить упражнение с другой ногой.

Для усложнения задачи на лодыжки можно надеть груз или обернуть вокруг них эластичную ленту.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

При выполнении упражнения делается 10-15 подходов для каждой ноги:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поместить на талию.
  2. Балансируя на одной ноге, согнув её в колене, делать небольшие прыжки вперед и назад в полуприседе.
  3. Вторая нога при этом отведена назад и слегка согнута.
  4. Сделать паузу и поменять ноги.

Подтянутые, упругие большие ягодичные мышцы не только выглядят эффектно, но и снижают риск многочисленных травм. При недостаточных нагрузках функции мышц ослабевают, что приводит к развитию боли, снижению активности.

Видео о большой ягодичной мышце

Анатомия большой ягодичной мышцы:

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

16 + пятнадцать =